パーフェクト睡眠のためには朝日を浴び、大股開きで歩くこと

「30分以上寝つけない」「日中に何度もあくび」「いびきをかく」…。こんな人は、眠りの“質”が低いかも。すっと寝ついてぐっすり眠り、爽やかに目覚める、そんなパーフェクトな睡眠がしたい。

「朝、目覚めた瞬間からよい睡眠の準備は始まります。午前中の家事、昼寝、就寝前の過ごし方、そのすべてが快眠へのエクササイズ。できそうなことから始めましょう！」

そう語るのは、快眠セラピストの三橋美穂さん。ここで、パーフェクトな睡眠を得るための朝から夜までの一日の過ごし方を追ってみよう。

まずは、「朝日を浴びて」“眠る”準備スタート。ヒトの体内時計は約25時間設定。そのため毎日1時間、体内時計を戻す必要がある。このリセットに欠かせないのが、朝の日光。朝日浴は外で大きく深呼吸するのがベストだが、カーテンを開けて窓際に立つだけでも十分。窓際で10分ほどお茶を飲んだりテレビを見たり…が、体を目覚めさせる。朝日はまた、14時間後に睡眠ホルモン（メラトニン）を分泌させる大切な役割も担う。

お昼。歩くときは「大股歩き」で。夕方の体温が高いほど、夜ぐっすり熟睡できる。歩幅をいつもより5cm広げて歩くだけで運動量は1.5倍。股関節が広がってリンパ液の流れがよくなり老廃物も流れる。

夕食は食べる「時間帯」に注意。「食べてすぐ寝ると太る」はホント。睡眠中も胃や腸、肝臓が消化活動を続けることになり、疲れた内臓は日中の代謝を上げられず脂肪燃焼効果がダウン。消化時間は食材や調理で異なるが、基本的に食事は就寝3時間前（肉や油を多く使う料理は4時間前）までに済ませること。

そして就寝前。睡眠を妨げるパソコンやテレビの明るい光、脳を刺激するメールは眠る準備にマイナス。できれば入浴前に「電源をオフ」にしたい。入浴は就寝30分～1時間前（冷え性なら、就寝直前）に、38～40度のお湯に10分程度浸かる。筋肉がほぐれて血液やリンパ液が流れやすくなり新陳代謝もアップ。

※女性セブン2011年10月20日号参照